現代人的生活壓力是越來越大了，要想生活過得去，總得想點解壓方式。除了最為常見的運動、冥想之外，人們不斷地開發出更多適合自己的解壓小妙招 （搬磚人哪有不瘋的？不過是硬撐罷了） ：

網友1：下班后回家擼貓就是我最好的解壓方式，看主子被擼得無可奈何又無處可逃的樣子，真的太爽了哈哈哈哈哈！

網友2：不知道大家有沒有捏過方便面？！強烈推薦，都去試一試！

網友3：有沒有人和我一樣，晚上睡覺前喜歡在某音上刷一些鋸木頭、切肥皂、采耳的視頻？絕了，真的巨解壓，不看睡不著！

近日，Nature子刊Molecular Psychiatry上的一項新研究為大眾提供了一種“無痛且高效”的解壓新方法—— 每天多吃發酵和富含纖維的食品 。來自愛爾蘭APC微生物組的研究人員開展的隨機對照研究顯示： 短短4周時間，每天多吃富含纖維以及發酵的食品，能顯著降低感知壓力的水平。

所謂“遇事不決，腸道菌群”，近年來隨著研究的不斷加深，腸道微生物群在大腦功能、心理健康、認知功能中間起到的作用 （即腸-腦軸） 也越來越得到科學家們的重視。為了進一步探究飲食模式在精神心理健康中起到的作用，研究者定義了一種飲食模式—— 精神益生菌飲食 （Psychobiotic diet） 。   精神益生菌飲食，主要涵蓋了目前已知“有益于腸道菌群”的食物，包括全谷物、益生水果和蔬菜、發酵食品、豆類；并限制食用“不益于腸道菌群”的食物，如糖果、快餐或含糖飲料。具體飲食要求如下：  

每天6-8份富含益生元纖維的水果和蔬菜，比如洋蔥、韭菜、卷心菜、蘋果、香蕉、燕麥；

每天5-8份谷物；

每周3-4份豆類；

每天2-3份發酵食品，比如酸菜、酸乳酪、康普茶等（一份約200ml或一杯約237ml）；

每日膳食總熱量控制在女性2000-2200kcal，男性2400-2800kcal。

APC提供的參考食譜

這項單盲、隨機、對照研究共招募了45名參與者，其中按照精神益生菌飲食模式進食的24人被定義為干預組，另有21人為對照組，試驗為期4周。除了飲食信息外，研究者還收集了全部參與者的膳食攝入量、感知壓力水平、糞便微生物群生物信息/代謝組學分析等等。果不其然，精神益生菌飲食干預起到了效果：干預組中攝入的膳食纖維量顯著增加，而加工食品的消費卻有效減少。數據顯示， 干預組每日平均攝入的膳食纖維量達到29g/天，顯著高于對照組。不僅如此，隨著每日攝入的健康、發酵食物增加，吃的不健康食物自然會隨之減少，比如含糖飲料、超加工肉類、精制碳水化合物等。

更令人驚喜的是， 精神益生菌飲食模式對感知壓力水平有著顯著的影響。在堅持4周的干預飲食之后，該組參與者的感知壓力顯著降低了32% （p=0.001） ，而對照組中卻未觀察到明顯區別。

飲食干預減輕了感知壓力，且遵從性越高，壓力減輕更明顯

事實上，飲食干預的一大問題在于“依從性”，參與者對精神益生菌飲食模式的遵從度往往因人而異。本研究中，研究者對“較高的飲食干預依從性是否會影響壓力水平”這個點很感興趣，并設計了回歸分析進行深入探究。在整個隊列中，飲食干預的平均依從性為65%，其中最難遵守的是每日攝入2-3份發酵食物 （真實情況是平均每天1.7份） 。正如上圖B顯示得那樣，對精神益生菌飲食模式更高的依從性會導致PSS評分更大幅度的下降 （R2 = 0.45，p=0.007） 。這意味著， 越遵從該飲食模式，壓力自然也會更小，直接反映出精神益生菌飲食的減壓效力！此外，精神益生菌飲食模式還顯著改善了干預組的主觀睡眠質量，讓參與者在壓力小的同時，還能睡得好！當然，調整飲食模式后，除了壓力減少、睡眠質量提高以外，參與者更直觀的改變在于腸道健康的改善。與對照組相比，堅持精神益生菌飲食模式的參與者發生腹脹、腹痛的情況顯著減少，報告腸道問題的次數隨之下降，便便形態也更好啦 （大概是“更通暢了”的意思，改善拉稀或便秘）。

飲食模式干預前后的便便情況

深入的微生物群分析顯示，在為期4周的干預后，參與者腸道菌群的成分和功能出現了細微的改變，成分改變包括Blautia wexlerae、Coprococcus、Dorea longicatena等菌的顯著增加，具有統計學意義；功能改變比如乳酸鹽產生、木糖降解、硫氨酸降解等多途徑的微妙上調。

受飲食干預影響下微生物群成分和功能的改變

代謝組學分析

顯示，干預組的糞便中有40種脂質代謝物出現了顯著差異，血液中的5-羥基吲哚-3-乙酸和3-羥基基腎上腺素出現了改變，在尿液中檢測到的50種代謝物中，13種出現了統計學差異。

研究者認為，微生物的代謝物很可能是促成腸道菌群與大腦之間溝通的一條潛在途徑。比如尿液中色氨酸代謝物出現了變化，而此前有研究證實，色氨酸是微生物群-大腦相互通信中重要的生物活性信使，與多種大腦疾病相關。這可能解釋了為什么精神益生菌飲食模式能使參與者的壓力減小。

另外，富含膳食纖維以及發酵食物還與抗炎作用有關，這種對免疫系統的影響又參與到微生物群- 腸道-大腦的溝通之中，從而減少大腦的壓力水平以及心理健康。

綜上，僅4周的短期精神益生菌飲食模式，即多攝入富含膳食纖維和發酵的食物，便能使健康人群的感知壓力水平顯著降低32%，甚至進一步改善腸道微生物的組成和代謝變化，從長遠上保護心理健康。這一研究也為大家提供了“解壓妙招”——下次再感到精神緊張或壓力山大的時候，不如在午餐或晚餐時增加一些富含纖維或發酵食物，比如泡菜、酸奶、豆類等等，或許能幫你“分擔”不少壓力喲！

參考文獻：Berding, K., Bastiaanssen, T.F.S., Moloney, G.M. et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y.

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